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Insónias e distúrbios do sono

Opinião  »  2015-12-14  »  Juvenal Silva

"NATURALLYS"

Quando a insónia começa a ser frequente, a resposta pode estar na alimentação.

Que alimentos deveremos privilegiar à noite?

Será de evitar o jantar para adormecer melhor e ter um sono mais tranquilo?

Sabemos que a serotonina é um neurotransmissor do cérebro que regula o início do sono e as diferentes fases do sono. Todavia, a produção de serotonina depende da concentração de triptofano no sangue. Então, uma refeição rica em hidratos de carbono e pobre em proteínas, gera uma alta concentração de triptofano e, a sua passagem através da barreira sangue-cérebro, ou seja, o triptofano será transformado em serotonina e por sua vez a serotonina em melatonina, hormonas que contribuem para um bom sono.

Por outro lado, refeições ricas em proteína podem afetar o sono e provocar insónias. Na verdade, pode provocar uma concentração elevada de tirosina no sangue, que é um aminoácido utilizado na produção de dopamina. A dopamina tem uma função estimulante.

Alguns alimentos ricos em triptofano

Esparguete, arroz, cuscuz, batata doce, beterraba, couve flor, espinafres, ervilhas, sementes de abóbora, tofu, amêndoas, nozes, abacate, abacaxi.

O que não devemos comer à noite para dormir bem?

Para promover um sono profundo, devemos evitar alimentos muito ricos em proteínas e gorduras, tais como carnes, peixes, mariscos, queijos, batatas fritas, ovos, doces, porque aumentam a temperatura do corpo.

O que evitar beber para dormir melhor?

Contrariamente ao que nos ensinaram, o leite quente não é uma boa opção, embora contenha triptofano, mas também contém lactose e caseína.

Bebidas estimulantes como café, chá preto, verde ou erva mate

São bebidas que estimulam o sistema nervoso e que bloqueiam a adenosina no cérebro, inibindo a secreção de melatonina durante 6 horas após o seu consumo. A adenosina é essencial para induzir o sono e a melatonina essencial para dormir.

Bebidas alcoólicas

O álcool deve ser bebido com muita moderação ou eliminado, porque embora possa ajudar a adormecer, de seguida provoca a secreção de adrenalina bloqueando a entrada de triptofano para o cérebro. Estes dois fatores impedem o sono de passar para a fase de profundidade.

A insónia pode ser causada por deficiências nutricionais?

Nutrientes como ferro, zinco, cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B, estão envolvidos no equilíbrio químico do cérebro. Um défice em qualquer destes nutrientes poderá causar uma diminuição na qualidade do sono.

Excesso de peso
O excesso de peso prejudica a qualidade do sono.

 

 

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